Allenamento gambe per MTB, è il periodo ideale per fare potenziamento!
L’allenamento gambe per MTB in questo periodo coincide con lo strutturare la potenza muscolare per divertirsi e togliersi più di qualche soddisfazione lungo la stagione 2014.
I primi mesi dell’anno, gennaio e febbraio, sono quelli fondamentali in cui iniziare la propria preparazione fisica specifica, sulla quale lavorare (in maniera differente) lungo la stagione delle escursioni e delle gare.
Eccoci così a parlare delle muscoli delle gambe, dopo aver visto nei dettagli quali sono gli sport alternativi per i biker durante l’inverno e come allenare la respirazione.
Gennaio: l’allenamento gambe per MTB è al centro dell’attenzione
Come abbiamo detto qualche riga più in sù, le prime settimane dell’anno non ci vedono coinvolti in gare particolari (per la maggior parte dei biker) ed il nostro sistema muscolare può lavorare pesantemente per sviluppare la potenza.
Attenzione che con “pesantemente” indichiamo un’attività di allenamento che può essere sopportata in gennaio/febbraio, in fase di preparazione.
Bisogna sempre e comunque rispettare prima di tutto i limiti del nostro corpo e dopo le schede dei preparatori atletici.
Gennaio e febbraio sono quindi i mesi di costruzione della nostra struttura muscolare che ci supporterà fino a fine anno (e forse più).
In mountain bike si richiede uno sforzo aerobico
Nel ciclismo, e nella mountain bike in generale, si richiede all’organismo uno sforzo di tipo aerobico. Ciò significa che la forza richiesta nel ciclismo necessita di tempi di contrazione lunghi, con ripetizioni dello stesso movimento per tempi prolungati.
Traducendo il biker ha bisogno di una forza aerobica, in grado di resistere ad uno sforzo continuato non a livelli massimi. Nella MTB infatti raramente è richiesta un’intensità di forza che utilizzi in modo totale le fibre muscolari.
Allenamento gambe per MTB, la forza non basta, anzi…
Usiamo classici per non dire a casaccio. Fortunatamente sono sempre meno i biker che si potenziano in modo irresponsabile.
Gli allenamenti non specifici possono essere anche controproducenti per chi è alla ricerca di migliorare la resistenza e la performance di uno sforzo lungo mediamente 2/3 ore.
L’aumento della massa muscolare (noto col nome di ipertrofia) porta conseguentemente un aumento del nostro peso, fattore non certo agevolante. In più l’ipertrofia genera due effetti negativi: sia la riduzione delle cellule che regolano il metabolismo aerobico (mitocondri) che la diminuzione di capillari (limitazione dell’attività circolatoria) all’interno del muscolo.
Questi due fattori provocano, nel breve e medio periodo, dolori muscolari e un drastico allungamento dei tempi di recupero.
Allenarsi correttamente, partendo dall’analisi della pedalata [fase 1]
Il ciclo della pedalata va a coinvolgere sia tutte le articolazioni del piede e delle gambe sia anche ciascun muscolo degli arti inferiori.
Un’ottima partenza per un allenamento specifico è un buon riscaldamento: da sdraiati in posizione supina è importante riscaldare ogni articolazione e muscolo ruotando lentamente piedi e gambe in movimenti ondulatori.
Fatto ciò servono circa 15 minuti di bici a ritmo basso, con qualche allungo, senza strafare.
La Leg Press per isolare la muscolatura lombare e paravertebrale [fase 2]
La palestra molte volte offre macchinari che permettono di lavorare sulla muscolatura in maniera unica. La Leg Press è uno strumento che ci pone seduti con la schiena ad un’angolazione di circa 50° e dà la possibilità di spingere con le gambe, andando a lavorare su ciascun muscolo degli arti inferiori.
30 spinte al minuto per 10 ripetizioni (intervallate con un’attività SFR – vedi paragrafo successivo) possono bastare ad inizio preparazione.
Attenzione alla fluidità del nostro movimento: una maggior regolarità coinciderà anche ad una naturale omogeneità della spinta sui pedali della MTB.
Qui la biker Antonella Incristi impegnata in una grande prova di forza alla Leg Press:
Metodo SFR – Salite Forza Resistenza [fase 3]
Si tratta di uno dei metodi di allenamento più conosciuti. In sostanza si lavora sulla resistenza, andando a pedalare con rapporti lunghi su salite, rimanendo seduti sulla sella.
Ripetizioni brevi aumentano la resistenza latticida, quelle medie aiutano sia la forza che la resistenza all’acido lattico e ripetizioni lunghe hanno lo scopo di lavorare soprattutto sulla forza specifica del biker.
La frequenza cardiaca [fase 4]
L’allenamento gambe per MTB dev’essere fatto sempre tenendo sotto controllo la frequenza cardiaca. In chiusura di preparazione (ricordiamoci di non esagerare, siamo all’inizio) dobbiamo riprendere in mano la bici e spingere a fondo, per toccare almeno 3 volte la soglia massima.
Attenzione veramente a non cercare subito il massimo, non ha senso e pian piano arriveremo da abbassare i battiti per minuto. Ci vogliono solo pazienza e metodo.
Il massimo per il sistema muscolare: lo stretching [fase 5]
Lo stretching è la prima regola da rispettare per l’allenamento gambe per MTB, così anche come per altri sport.
Nonostante la spossatezza di fine esercizi bisogna prendersi 15/20 minuti e cercare di allungare ogni singola fibra muscolare delle nostre gambe.
Lo stretching è fondamentale sia per allungare le fibre muscolari sia per renderle più elastiche e resistenti.
Quante volte alla settimana? Per quanto tempo?
Purtroppo il tempo è sempre limitato, ma questa preparazione andrebbe fatta 3 volte la settimana (+ un’escursione dedicata all’allenamento della tecnica di guida) per almeno 2 settimane.
Successivamente il programma deve prevedere un aumento delle ripetizioni alla Leg Press e della frequenza del raggiungimento di soglia della frequenza cardiaca.
Prima si deve sviluppare la fase di fondo, poi quella della forza e infine la potenza, per arrivare a Marzo con le gambe in ottime condizioni.
Queste sono solo indicazioni di massima per un buon allenamento gambe per MTB. Chi vuole una preparazione più dettagliata e strutturata deve rivolgersi ad un preparatore atletico. Un professionista conosce tantissime tecniche di allenamento della struttura muscolare e sa come adeguarle alle caratteristiche psico-fisiche del biker.
