Allenamento per ciclismo in palestra: sì o no?

Allenamento per ciclismo in palestra: sì o no?

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L’allenamento per il ciclismo in palestra è utile? Chi lo può fare? E’ per tutti?
Seguendo gli atleti elite sui social ci capita di vedere ogni giorno contenuti provenienti da dentro le palestre. Le attività indoor accompagnano sempre più la quotidianità dei ciclisti professionisti.

Ma gli amatori?

Non vado in palestra perché mi si imballano le gambe

Non vado in palestra perché divento grosso e aumento di peso

Quante volte abbiamo sentito queste affermazioni da parte dei nostri amici ciclisti? Ma… è veramente così?
L’obiettivo principale dell’allenamento con i pesi non è quello di aumentare la massa muscolare, ma di ottimizzare la performance in bici. Scegliere i componenti migliori per la propria bici a volte non basta ;-).

Allenamento in palestra per ciclismo

Partiamo da un presupposto non così conosciuto

L’allenamento di endurance, da solo, può portare ad una ridotta velocità di accorciamento delle fibre muscolari veloci di tipo II, picchi di tensione ridotti e sezione trasversa delle fibre muscolari leggermente ridotta.
Tutte queste riduzioni possono essere contrastate attraverso l’allenamento di forza in palestra.
Le ricerche ci dimostrano che, nonostante ci possano essere aumenti di massa muscolare del 2-6% questi non alterano la massa corporea ma vanno a sostituirsi alla massa grassa.
(fonte: Ronnestad, Hansen e Raastand 2010; Ronnestad et al. 2015; Taipale et al. 2010; Losnegard et al. 2011; Aagaard et al. 2011).

Esercizi core stability per ciclismo in palestra

Come si struttura un programma di allenamento in palestra?

I punti chiave sono:

  • focus sui gruppi muscolari fondamentali per il ciclista
  • lavoro su eventuali squilibri, per evitare infortuni
  • esercizi e posture simili al gesto in bici
  • rinforzo della zona del core e del busto, che permettono di migliorare la capacità di conduzione del mezzo.

Quali sono gli effetti diretti sulla performance dell’allenamento per ciclismo in palestra?

E’ stato dimostrato che l’allenamento combinato non ha effetti positivi, nè negativi sullo sviluppo del VO2max (Massimo Consumo di Ossigeno).
Un aspetto che migliora è, sicuramente, l’economia di pedalata, soprattutto dopo diverse ore di allenamento.
L’economia di pedalata è stata misurata con intervalli brevi (3-5’, sprint ecc.).
I risultati hanno dimostrato che durante un allenamento ad intensità submassimale di 3 ore, non ci sono effetti dell’allenamento di forza sull’economia di pedalata. Anzi, durante la terza ora, i wattaggi, negli intervalli registrati, sono migliorati.
(fonte: Ronnestad, Hansen e Raastad 2011; Vikmoen et al. 2014).

L’aumento dell’efficienza di pedalata influisce sulla potenza erogata in soglia anaerobica. Questo perchè migliora la capacità di reclutare fibre muscolari durante la pedalata e lo sforzo metabolico, ad una determinata potenza, risulta quindi minore.

Spinning allenamento palestra ciclismo

Come avvengono questi adattamenti?

Le fibre muscolari lente di tipo I, molto resistenti alla fatica, aumentano la loro forza e di conseguenze si ritarda il reclutamento delle fibre veloci di tipo II, meno efficienti.
Le fibre di tipo II si dividono in IIa e IIx, le prime con maggiore resistenza alla fatica, rispetto alle seconde.
Dopo 12-16 settimane di allenamento con i pesi è possibile notare un aumento delle fibre IIa rispetto alle IIx, quindi una maggiore resistenza alla fatica:
(fonte: Aagaard et al. 2011; Vikmoen et al. 2016)
Un altro adattamento riguarda l’aumento della forza massima che può ridurre l’intensità di esercizio relativa e indurre una minore costrizione al flusso sanguigno, questo si traduce in un aumento del trasporto di ossigeno e di substrati energetici alla muscolatura.
(fonte: Ronnestad et al. 2015)

Allenamento coi pesi per chi fa ciclismo

Quindi tutti gli amatori agonisti devono fare allenamento specifico in palestra?

Dipende.
Con atleti che hanno a disposizione 3-4 sessioni di allenamento durante la settimana, è più opportuno concentrarsi sull’allenamento in bici.
Per chi, invece, ha a disposizione più tempo, l’allenamento di forza può essere una valida opportunità.
Ovviamente non è possibile immaginare di ottenere risultati nel breve periodo. E’ necessario un periodo di allenamento di almeno 8 settimane, prima di osservare i primi adattamenti.
Infine, tutto va progettato e studiato con il proprio coach, per stilare un programma che si adatti al 100% alle esigenze dell’atleta (tempo e strutture a disposizione, gare calendarizzate ecc).

Mattia Boscolo Cycling TrainerQualche settimana fa avevamo parlato anche dell’ABC del misuratore di potenza, ti consigliamo di non perdere la lettura. Grazie al nostro Mattia Boscolo per l’approfondimento tecnico. Chi è Mattia?

Mattia si occupa di servizi dedicati a ciclisti e sportivi che desiderano migliorare la propria performance e raggiungere i propri obiettivi. Quindi:

  • preparazione atletica
  • tabelle di allenamento personalizzate
  • consulenze tecniche
  • test funzionali da campo

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