La respirazione in MTB si può allenare e migliorare?

La respirazione in MTB è un elemento determinante per la prestazione, quanto la bici e i componenti. Allenamento o gara non c’è differenza: nell’attività fisica bisogna controllare il respiro e riuscire a migliorarlo.

I muscoli respiratori e l’ossigeno

Durante la prestazione sportiva non esistono solo sistema cardiovascolare e muscolatura scheletrica, ci sono anche i muscoli respiratori. Questi, come dimostrato dal professor Boutellier del Politecnico di Zurigo, determinano enormemente la buona riuscita dell’escursione o della gara.
Più impegnativa è l’attività fisica, maggiore sarà la sollecitazione dei muscoli respiratori.
L’ossigeno richiesto dal nostro corpo è legato quindi all’intensità dello sforzo.
Cosa bisogna fare?
La soluzione è solo una: rendere efficiente il ciclo respiratorio, eliminando ogni perdita di ossigeno.

L’affaticamento in mountain bike

L’affaticamento non è altro che una sensazione, dovuta ad una ridotta ossigenazione e ad un aumento dell’acido lattico.
Quando i muscoli respiratori vengono sottoposti ad un intenso lavoro e manca l’allenamento allora l’afflusso di sangue verso la muscolatura cala. Ciò a livello interno, la nostra sensazione è appunto l’affaticamento.
Come si evita l’affaticamento?
Allenando i muscoli respiratori.
Esistono tre tipologie di potenziamento: veloce, profondo e lento. Il primo serve a recuperare in brevissimo tempo la carenza di ossigeno, il secondo serve per riprendere le energie prima di ulteriori sforzi e il terzo è legato ad un’attività fisica costante.

Allenare e migliorare la respirazione in MTB

La natura ci ha resi differenti l’uno dall’altro, ma esistono alcune caratteristiche comuni. Una di queste è il biotipo costituzionale. Ciascun biker può essere o di tipo clavicolare o trapezoidale.
Il clavicolare sviluppa la capacità polmonare in larghezza (con spalle larghe), mentre il trapezoidale in profondità. Questo fattore è determinante anche nella scelta della larghezza del manubrio della MTB. Come è possibile migliorare? Semplice, lavorando sul punto debole.
Per prima cosa bisogna mettersi in posizione supina sopra un tappetino, l’importante è essere ben distesi e rilassati. Una volta trovata la concentrazione necessaria bisogna ascoltare i respiri e con le mani capire i movimenti della gabbia toracica.
La respirazione è costituita da tre fasi: quella legata al diaframma, la toracica e la clavicolare. L’inspirazione le va a sollecitare proprio in questo ordine.
Ora arriva la parte più difficile: capire qual è il nostro punto debole. Sempre da posizione supina bisogna sentire con le mani dove siamo meno sviluppati. Per il diaframma occorre appoggiare le mani sulla pancia, per la cassa toracica a palmi ben aperti sui lati all’altezza dello sterno e poi sulla schiena all’incirca a metà.
Toccati con mano tutti i punti critici della respirazione avremo ben chiara la situazione e sapremo quali muscoli respiratori sviluppare.
Come migliorare i muscoli respiratori? Esistono tanti metodi, dati soprattutto da Yoga, Pilates e Buteyko. L’obiettivo comunque è unico: prendere consapevolezza del proprio respiro e cercare di regolarlo in base alle esigenze.

Hai mai provato ad ascoltare la tua respirazione?

(post ispirato da un articolo comparso su MTB magazine)